Ein Bodyweight Home Workout ohne Equipment

Während der Quarantäne steigt bei vielen zu Hause die Langeweile. Das verleitet uns dazu, uns etwas mehr von diversen Köstlichkeiten verführen zu lassen. Doch der Sommer steht vor der Tür. Wer sich in der Quarantäne einen Waschbärbauch angefuttert hat, der hat jetzt noch die Chance, das zuhause bleiben sinnvoll zu nutzen und diesen in einen Waschbrettbauch umzuwandeln. 🙂

Ich zeige euch eine Full Body Workout Routine, welche man ohne jegliches Equipment ausführen kann. Dieses Workout richtet sich sowohl an Anfänger als auch an Fortgeschrittene, denn bei jeder Übung demonstriere ich zwei Varianten: eine schwere und eine leichte.

Mein Full Body Workout

Zu allererst beginnen wir mit einem leichten Warm-up um die Gelenke zu schonen und die Muskeln zu dehnen.

Jede der gezeigten Warm-up Übungen könnt ihr nach eigenem Ermessen auch länger und intensiver ausführen.

 

Muskelgruppe: Brust

Zunächst fangen wir an mit der ersten Muskelgruppe: der Brust. Hierbei eignen sich die allseits bekannten Push-ups oder auch Liegestütze am besten. Wie oben erwähnt folgt eine einfache und eine schwere Variante.

Archer Push-ups sind schwerer als sie aussehen. Es ist wichtig, dass die Arme bei der Ausgangsposition weit auseinander sind, sodass man den Arm gut ausstrecken kann, um die Last auf die entgegengesetzten Seite der Brust zu setzen. Außerdem kannst du auch reguläre Push-ups machen. Dabei ist sehr wichtig, dass man die Schulterblätter nach hinten zieht, um die Brust möglichst zu aktivieren.

Bei allen Push-up-Varianten ist darauf zu achten, dass man die Bauchmuskulatur anspannt, um den Oberkörper stabil zu halten.

Die folgende Variante ist leichter:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Um die Übung schwerer zu machen, kann man eine kurze Pause in der Endposition einlegen.

 

Für mehr Fokus auf die obere Brust und vorderen Schultern machst du diese beiden Übungen:

 

Muskelgruppe: Rücken

Pull-ups sind meiner Meinung nach mit Abstand die beste Übung für den gesamten Rücken. Da viele keine Pull-up Bar zuhause haben, würde ich folgende zwei Übungen als Super-Set vorschlagen:

 

 

Bei der Ausführung dieser Übungen ist die Mind Muscle Connection ein ausschlaggebender Faktor.

Übersetzt bedeutet es: „Geist-Muskel-Verbindung“. Darunter versteht man den Prozess, sich in den bei der Übung trainierten Muskel hineinzufühlen.

Die dritte Muskelgruppe im Workout sind die Schultern:

Die Schultern werden zwar auch mit Push-ups für die obere Brust aktiv, aber bekommen in diesem Workout noch ein bisschen Extra-Behandlung. Hier wird eine Übung gezeigt die „Lateral Raises“ simuliert:

 

Versuche, beide Seiten des Handtuchs auseinander zu ziehen, um die seitlichen Schultern zu belasten.

Bizeps und Trizeps

       1. Bizeps: Bicep curls mit einem Handtuch

      2. Trizeps: Sphinx Push-ups & Diamond Push-ups

Bauchmuskeln

Als letzte Muskelgruppe im Oberkörper werden wir die Bauchmuskeln trainieren: um der Sommerfigur den letzten Touch zu geben.

 

Um diese Übung leichter zu machen, kannst du auch wie im Video gezeigt die Knie beugen. Im Anschluss daran könnte man auch bis zum Muskelversagen einen Plank machen, dann brennt es richtig im Bauch! Nur für diejenigen, die sich gerne etwas mehr plagen. Quasi nach dem Motto: „No pain, no gain.“

Unterkörper

Schließlich geht es runter zum Unterkörper. Hier sind Bulgarian Squats sehr empfehlenswert:

Zum Abschluss trainieren wir die Waden:

 

Hier empfiehlt sich es die Position kurz zu halten, wenn der Fuß gestreckt ist. Jede Übung kann man drei bis fünf Mal wiederholen. Ich persönlich empfehle dazwischen 30 – 60 Sekunden Pause.

Supersätze sind auch von großer Bedeutung. Beispielsweise kann man nach den Bulgarian Split Squats reguläre Squats machen.

Zum Schluss möchte ich darauf aufmerksam machen, dass ich kein Personal Trainer bin. Ich trainiere regelmäßig seit zweieinhalb Jahren und habe in dieser Zeit sehr viel über Fitness erlernt. Das möchte ich in diesem Beitrag mit dir teilen. Mach diese Übungen nur, wenn du gesund bist und halte im Zweifelsfall Rücksprache mit deinem Arzt. Denn eines haben uns die letzten Wochen gezeigt: Gesundheit geht vor!

Viel Spaß mit dem Workout! 🙂